Дыхание животом и боли в пояснице

Упражнение “Сфинкс”

Лежа на животе, напрягите пресс, мышцы ягодиц и бедер. Тянитесь ногами по направлению назад. Затем медленно, за счет мышц спины (а не рук, отталкиваясь ими от пола), поднимите туловище на несколько сантиметров вверх. Сведите лопатки вместе, раскройте грудь и совершите несколько глубоких циклов вдох-выдох.

Упражнение “Кошачье выгибание”

Исходное положение — на четвереньках. На вдохе медленно и аккуратно прогните позвоночник вниз, раскрывая грудь и смотря вперед. Затем, на выходе, максимально сокращая мышцы пресса, плавно выгните позвоночник вверх, раскрывая спину. Одновременно может выполняться вакуум в животе.

Упражнение “Охотничья собака”

Из положения на четвереньках (спина прямая, взгляд направлен вниз) вытяните руку вперед, не меняя позицию таза и плеч. Затем вытяните назад противоположную ногу. Задержитесь в этом положении на 10-20 сек, втягивая живот и сохраняя поясницу прямой. Повторите для противоположной стороны.

Наклоны вперед

Исходное положение — стоя ровно, руки вдоль тела, копчик немного подкручен внутрь (окончание позвоночника словно “смотрит” вниз). На вдохе поднимите руки вверх. На выдохе, опуская руки, наклонитесь вперед и вниз — начинайте с головы, а не с поясницы. Тянитесь руками к полу, избегая при этом чрезмерного напряжения в шее.

Растяжка на спине

Лежа на спине, подтяните левую ногу к груди и втяните живот. Правую ногу вытяните как можно дальше — но не меняя позиции таза. Совершите два-три полных вдоха и выдоха, напрягая пресс как можно сильнее. Медленно перемените ноги (с ощущением напряжения пресса), следя за тем, чтобы поясница не отрывалась от пола.

Скручивания на ролике

Упражнение для развития подвижности верхней части и снятия нагрузки с поясницы. Расположите ролик на уровне лопаток, заложите руки за голову. На выдохе медленно опустите плечи вниз, ощущая растяжение мышц пресса. На вдохе выполните скручивание, активируя поперечные мышцы корпуса.

Каждое упражнение необходимо выполнять в спокойном темпе 3-4 минуты.

Рекомендации к программе

Выполнение упражнений направлено на укрепление мышечного корсета и повышение тонуса поперечных мышц живота. За счет активации мышц брюшного пресса происходит расслабление их мышц-антагонистов — мускулатуры низа спины и поясницы. Однако важно не просто механически выполнять упражнение, а чередовать 30-40 секунд нагрузки и 30 секунд чувства полного расслабления участвующих в нагрузке мышц.

Тренироваться лучше на пустой желудок или через несколько часов после приема пищи, а температура в комнате должна быть достаточно теплой. Лучшим временем для выполнения станет как конец рабочего дня (для расслабления мышц и снятия боли в пояснице), так и утро (в качестве утренней зарядки).

Почему болит поясница?

Чрезвычайно важно помнить о том, что боли в пояснице могут быть вызваны вовсе не проблемами со спиной, а ревматическим артритом, синдромом Рейтера, мочекаменной и прочими болезнями. Некоторые инфекционные заболевания (туберкулез, бруцеллез, эпидуральный абсцесс) приводят к возникновению сильных болей в области поясницы.

Использовать лечебную гимнастику и упражнения йоги можно исключительно тогда, когда источником проблем являются боли в мышцах и прочих мягких тканях спины. Для успешного лечения миофасциальных болей могут также применяться нестероидные противовоспалительные средства (наносимые в виде мазей и кремов непосредственно на поясницу) и массаж с ребристым роликом для достижения миофасциального релиза.

Упражнения для избавления от болей в пояснице представляют из себя упражнения на растяжку. За счет активации брюшного пресса они позволяют добиться растяжения мышц-антагонистов — мускулатуры поясницы и нижней части спины. Однако причиной болей в спине могут являться и хронические проблемы — в этом случае упражнения на растяжку противопоказаны.

1. Lumbar/Core Strength and Stability Exercises, pdf

источник

SmartYoga: йога для здоровья и йогатерапия в Москве

Блог Лии Воловой: ЛФК и йога индивидуально, малые группы

Боль в пояснице: что делать? Подышать животом

Google
Конечно, животом мы не дышим. Имеется в виду диафрагмальное, или брюшное дыхание – достаточно глубокое, когда задействуется нижний отдел легких, диафрагма опускается, давит на органы брюшной полости, давление там увеличивается и живот расширяется – мы видим это, так сказать, невооруженным глазом. Когда на занятиях йогой мы изучаем полное дыхание или диафрагмальное как часть его, я всегда прошу положить ладонь на живот: это позволяет проконтролировать самого себя, удалось ли задействовать нижний отдел легких. При этом увеличивается и качество собственно дыхания, и эффективность физических упражнений. А еще диафрагмальное дыхание поможет снять боль в спине.

Боль в пояснице: что делать?

Это случается довольно часто. Возникла боль в спине: что делать? И даже если вы знаете, какие упражнения могут вам помочь снять боль в спине, обстоятельства не всегда к этому располагают. Вы можете оказаться где-нибудь посреди города, застрять в пробке за рулем, лететь в самолете на другую сторону планеты… Но выход есть: просто подышите животом, то есть диафрагмальным дыханием!

На этой картинке вы можете видеть и «купол» диафрагмы, и две поясничные мышцы, которые крепятся к 12-му грудному и пяти поясничным позвонкам, проходят через живот и таз, а затем крепятся к бедренным костям.

Диафрагма – это дыхательная мышца, такой зонтик между грудной и брюшной полостью, похожий то ли на купол, то ли на медузу. Каким же образом эта мышечная перегородка позволяет снять боль в спине, тем более в нижней ее части? Вы можете удивиться, но диафрагма находится в тесных, почти интимных отношениях с поясничными мышцами. Это те самые мышцы, которые на латыни называются psoas. Они позволяют нам сохранять вертикальное положение. Без них мы не смогли бы ходить, потому что они, по совместительству, работают сгибателями бедра. И у нас, горожан, которые проводят свою жизнь преимущественно сидя, эти мышцы хронически перенапряжены и тем самым регулярно провоцируют боль в спине.

Простое диафрагмальное дыхание действительно во многих случаях помогает снять боль в спине, особенно в ее поясничной зоне. И во всех случаях является важным компонентом в преодолении боли в любом отделе позвоночного ствола. Почему? Дело в том, что поясничные мышцы перекрывают сухожилия диафрагмы в поясничном отделе позвоночника. Поэтому эти мышцы – psoas и диафрагма – тесно связаны и влияют на функциональность друг друга.

Представим себе, что возникла боль в пояснице, по причине перенапряженности этих самых поясничных мышц. Пересидели мы за столом, переусердствовали на приусадебном участке в позе «зю», перенесли долгий перелет – и довели наши поясничные мышцы до остервенения, не давая им возможности расслабиться в течении долгого времени.

Далеко не всегда нам удается отделаться легким испугом и запросто снять боль в спине: встали, походили, размялись… Часто возникает порочный круг стресса и боли. Перенапряженные поясничные мышцы подавляют диафрагмальное дыхание, мы начинаем дышать неглубоким «грудным дыханием». Эта форма дыхания, во-первых, менее эффективна, а во-вторых, оно требует больше усилий от организма и посылает сигнал об этом избыточном напряжении по всей нервной системе. В результате общая напряженность мышц повышается, и боль в спине тоже усиливается.

Однако мы вовсе не обречены в этой ситуации на роль пассивной жертвы. Этот вопрос – боль в пояснице: что делать? – отнюдь не риторический. Измените дыхание на диафрагмальное, сознательно подышите животом, глубоко и без напряжения, и с большой долей вероятности вам удастся разорвать этот порочный круг и снять боль в спине. Когда ваше дыхание расслаблено, поясничные мышцы тоже расслабляются, нервная система тут же поддерживает это начинание, стресс и боль утихают.

В обратном направлении эта взаимосвязь тоже работает: расслабьте поясничные мышцы – и дыхание тоже расслабится, к диафрагме вернется ее возможность опускаться глубоко вниз, если, конечно, у вас вообще есть навык диафрагмального дыхания. Если же такого навыка нет, есть смысл им овладеть! Оно пригодится вам во многих жизненных ситуациях.

Диафрагмальное дыхание как психосоматическая терапия

Полезно знать, что эмоциональный стресс напрямую влияет на здоровье поясничных мышц. Среди всех мышц они занимают второе место по эмоциональной реактивности, уступая только сердечной мышце. Это именно поясничные мышцы на уровне инстинктов заставят нас присесть на корточки – припасть к земле и затаиться в случае опасности. Даже при первом намеке на страх наша осанка изменяется, появляется сутулость, которая отражает наш испуг, поражение, эмоциональное принуждение и подавленность. И все это дело «рук» поясничных мышц.

Более того, psoas обладают долговременной памятью – хранят на клеточном уровне наши эмоциональные реакции и воспоминания, особенно негативные. Негативный опыт заставляет поясничные мышцы сокращаться не только в момент самого этого опыта, события-стрессогенератора. Поясничные мышцы еще долго, зачастую на многие годы остаются в напряженном состоянии, сколь бы далеко в прошлое не ушло событие, спровоцировавшее эту реакцию. Если ничего не предпринимать, то вы действительно обречены все эти годы тщетно искать ответ на вопрос – боль в пояснице: что делать?

Практика диафрагмального дыхания может стать в этом случае эффективной терапией. С одной стороны, оно воздействует непосредственно на поясничные мышцы, расслабляет их и помогает снять боль в спине. С другой стороны – успокаивает нервную систему и способствует «рассасыванию» эмоциональных блоков, в том числе тех, которые вызвали хроническое напряжение поясничных мышц.

Занятия хатха-йогой усилят этот эффект. Работая с поясничными мышцами, мы не только исправим осанку, сможем снять боли в спине и оздоровить другие органы и суставы, с которыми связаны psoas. Продуманная практика йоги может стать настоящей психосоматической терапией: расслабляя поясничные мышцы, мы добираемся до глубоко засевших в нашем подсознании негативных эмоций, отпускаем их на свободу и получаем взамен психическое, эмоциональное и физическое здоровье.

Подпишитесь на мою рассылку

и получайте новые выпуски блога сразу в свой электронный ящик!

источник

Дыхание животом. Польза для тела и психики

Большинство людей могут прожить до трёх недель без еды, три дня без воды, но только три минуты без кислорода. Мы понимаем, что дыхание необходимо для выживания, но давным давно йоги предположили, что дыхание также это ключ к способности сохранять и восстанавливать здоровье.

Через йогические дыхательные практики, называемые пранаямами, мы можем управлять своей физиологией. И одним из основных методов воздействия на физиологию через дыхание считается «дыхание животом».
Что такое дыхание животом?

Это самая основная пранаяма в йоге, ее даже часто называют «йогическое дыхание».
Действительно ли мы дышим животом? Конечно, нет. Мы можем вдохнуть воздух только в лёгкие. В некотором смысле называть это дыхание «дыхание животом» неправильно.
На самом деле мы не дышим животом, живот двигается из-за движения диафрагмы — куполообразной мышцы, отделяющей грудную полость от брюшной полости. Поэтому другое, более правильное название этой техники — диафрагмальное дыхание.

• Более эффективный газообмен

Понаблюдайте как дышат дети или животные. Вы заметите как активно двигается у них живот, да и все тело, в такт дыханию. Наше тело должно естественным образом двигаться вместе с дыханием.

К сожалению, обычно образ жизни не способствует правильному дыханию. Постоянная сидячая поза в школе, обтягивающая одежда, психологическая зажатость приводит к скованному дыханию, без активного участия диафрагмы.

При таком ограниченном дыхании снижается эффективность газообмена и клетки тела не получают достаточно питательных веществ. Когда триллионы клеток живут в режиме дефицита и экономии, возникает заткманенность сознания, вялость ума, а также формируются хронические заболевания.

Правильное дыхание с большим вовлечением диафрагмы в дыхательный процесс обеспечит организм энергией для противостояния болезням.

• Вызывает реакцию расслабления

Дыхание животом стимулирует парасимпатическую нервную систему. И снижает активность симпатической нервной системы. Симпатическая нервная система должна работать в стрессовых ситуациях (реакцией на стресс могут быть борьба или бегство), она также вызывает защитную реакцию в виде напряжения мышц и учащенного дыхания. В спокойных ситуациях, когда опасность миновала, активность симпатической системы должна снижаться, а парасимпатической повышаться. Именно так происходит у животных. Но человек обладает более сложной психикой и памятью, и бывает что мышечный зажим остаётся на всю жизнь, даже когда стрессовая ситуация давно прошла. Постоянный стресс и активная деятельность приводит к гиперактивности симпатической нервной системы и подавлению парасимпатической.

Дыхание — наш единственный способ воздействовать на парасимпатическую нервную систему. Потому что дыхание это единственный бессознательный процесс на который мы можем повлиять сознательно.

Развивая способность осознанно выбирать реакцию расслабления вместо реакции стресса, мы снижаем риск возникновения множества заболеваний, возникающих из-за постоянного стресса и нарушения баланса двух противодействующих нервных систем.
Подать импульс парасимпатической нервной системе на расслабление очень легко. Для этого нужно дышать животом с удлиненным выдохом.

Хроническая боль в мышцах неразрывно связана с реакцией стресса. Вспышки боли возникают когда мышцы перенапрягаются. При помощи диафрагмального дыхания мы можем облегчить боль и в долгосрочной перспективе избавиться от хронической боли совсем.

• Мягко растягивает и тонизирует основные мышцы.

Основными мышцами я называю мышцы брюшного пресса, мышцы спины, мышцы тазового дна и диафрагму. Все эти мышцы участвуют в процессе дыхания животом. Да, мышцы тазового дна и мышцы поясницы тоже включаются в процесс при правильном дыхании. При поверхностном и зажатом дыхании эти мышцы остаются неподвижными, а мы знаем, что для здорового иммунитета нужно держать мышцы в тонусе.

Дело в том, что правильное диафрагмальное дыхание возможно только если ваша спина прямая, плечи расслаблены, таз не выпячен назад и нет сутулости. Поэтому чтобы дышать таким образом вам придётся следить за осанкой.
Правильная осанка гармонично распределяет вес тела на скелет и суставы, освобождая от тяжести и сдавливания внутренние органы и железы. Это прямым образом влияет на выработку гормонов, работу сердца и пищеварительной системы.

Так чего же ждать? Попробуйте практиковать дыхание животом несколько раз в течение дня и вы получите много пользы от этой практики.

источник

Боль в спине при вдохе

Дыхание – это постоянный рефлекторный процесс, который не замечается большинством людей. Но некоторые могут чувствовать боль в спине при вдохе. Такая проблема возникает по разным причинам, поэтому для их выяснения и определения необходимого лечения нужно обследоваться у врача.

Механизм появления боли

Процесс дыхания довольно сложен, он обеспечивается слаженной работой нервных волокон, мышц и диафрагмы. Обычно это не причиняет человеку никакого дискомфорта. Вдох начинается с помощью межреберных мышц, которые сокращаются и опускают диафрагму. В результате этого повышается объем грудной клетки, а легкие наполняются воздухом. При этом объем брюшной полости уменьшается.

Иногда при вздохе появляются боли в спине. Причем, они могут быть связаны не только с патологиями позвоночника или мышечными спазмами. Часто такие ощущения возникают при болезнях внутренних органов. Например, при повреждении или некоторых заболеваниях легких они с трудом наполняются воздухом. Кроме того, к такой проблеме приводят болезни пищеварительного тракта или мочеполовой системы. Появляются боли именно во время вдоха потому, что движение диафрагмы вызывает уменьшение объема брюшной полости.

Боли в спине, возникающие во время вдоха, вызываются разными причинами. Иногда это серьезные нарушения в работе организма. Только своевременное лечение может избавить пациента от осложнений. Но иногда сложно определить, почему при вдохе болит спина. Для этого необходимо обратиться к врачу, который назначит обследование. Начинается оно обычно с рентгена или МРТ позвоночника. Ведь чаще всего такие боли появляются из-за остеохондроза, грыжи межпозвоночных дисков, травмы спины, артрозов или артритов. Такие проблемы могут быть вызваны воспалительными процессами в мышцах или нервных окончаниях, а также сильным физическим переутомлением.

Если же не обнаружено никаких патологий в позвоночнике и окружающих мышцах, обследование продолжается. Назначается ЭКГ, флюорография, УЗИ или МРТ органов брюшной полости.

Ведь болевые ощущения в спине могут быть отраженными, возникающими из-за заболеваний легких, стенокардии, болезней органов пищеварения, почечной колики или опухолей.

Патологии позвоночника

В процессе дыхания обязательно участвуют межреберные мышцы. Во время вдоха грудная клетка расширяется и раздвигает ребра. Поэтому при различных патологиях позвоночника, а также из-за поражения мышц или межреберных нервов тоже может болеть спина во время вдоха. К этому могут привести воспалительные процессы, остеохондроз или грыжа диска.

Артриты

Воспалительные заболевания межпозвоночных суставов часто приводят к появлению болей в спине во время вдоха. Но артрит может вызывать болезненные ощущения также в покое. Причем, боли бывают ноющими или интенсивными. Локализуются они чаще всего в области пораженного сустава, но иногда отдают под лопатку или в грудную клетку. Сопутствующими симптомами может стать повышение температуры тела, общая слабость.

Остеохондроз

Остеохондроз грудного или поясничного отдела позвоночника – это довольно распространенная проблема и причина болей в спине. Дегенеративные процессы часто вызывают образование остеофитов или разрушение краев позвонков. Это приводит к компрессии нервных корешков. Поэтому каждое движение, даже дыхание или кашель, причиняют болезненные ощущения. Боли могут быть жгучими, колющими или стреляющими. Локализуются они обычно в спине в области пораженного отдела позвоночника, но могут отдавать в конечности, под лопатку, в живот.

Грыжа

Разрушение межпозвоночных дисков и появление грыжи часто приводит к сдавливанию нервных корешков. Это не обязательно вызывает постоянные боли. Такие ощущения могут возникать во время глубокого вдоха, из-за того, что компрессия нервов усиливается при расширении грудной клетки. Особенно часто такое случается, если грыжа локализуется в грудном отделе или верхней части поясничного. Болевые ощущения могут сопровождаться онемением конечностей, нарушением чувствительности кожи, чувством покалывания и мышечной слабостью.

Травмы

Если боль возникает вследствие травмы, это определить легко. Она появляется сразу и обычно бывает очень интенсивной. Но иногда легкие травмы проходят почти незаметно. Только боль в спине при вдохе указывает на наличие каких-то проблем.

Радикулит

Некоторые патологии приводят к появлению воспалительного процесса в позвоночнике, который затрагивает нервные окончания, отходящие от спинного мозга. Такое состояние вызывает резкие острые боли, возникающие во время любого движения, даже при кашле или вдохе. Но при радикулите болевые ощущения могут стать постоянными, в этом случае они будут сопровождаться онемением кожи, слабостью в нижних конечностях, снижением чувствительности или нарушением функций органов малого таза.

Неврологические и мышечные патологии

Другой распространенной причиной боли в спине при вдохе является поражение мышц или нервных окончаний. Межреберная невралгия представляет собой компрессию нервных корешков между ребрами из-за воспалительного процесса. Такое состояние приводит к постоянным или периодическим болям. Они могут возникать не только в межреберных промежутках, но и отдавать в спину или грудную клетку. Часто боль возникает только во время вдоха. Но она всегда острая, жгучая, нестерпимая.

Иногда затрудняет процесс дыхания также миозит. Это воспалительное заболевание, поражающее мышцы. Болезненные ощущения при этом обычно не очень сильные, возникают они только при движении или глубоком вдохе, а локализуются справа или слева. Дополнительными признаками миозита является покраснение кожи и отек в области пораженных мышц, слабость.

Отраженные боли

Такие ощущения могут возникать не только при патологиях позвоночника, мышц или нервных волокон. Иногда они распространяются от внутренних органов и называются отраженными. Эти боли могут возникать из-за болезней легких, сердца, печени, желчного пузыря, почек. Часто такие ощущения приводят к тому, что пациенту сложно дышать, они усиливаются при чихании, кашле или разговоре.

Причиной этого могут стать многие заболевания:

• Пневматоракс – это накопление слизи или жидкости в легких. Случается такое после травм или сильного переохлаждения. Из-за этого легкие не могут полноценно наполняться воздухом, а каждый вдох приводит к боли.
• Плеврит – это более распространенная причина подобных проблем. Из-за воспалительного процесса листки плевры утолщаются, поэтому во время вдоха они трутся друг о друга. При этом возникает боль, часто отдающая в спину.
• Стенокардия тоже может приводить к сильным болям в спине при вдохе. Они распространяются от сердца, и могут быть кратковременными или длительными. Приступ стенокардии сопровождается одышкой, повышенной потливостью.
• Часто отраженные боли в спине возникают при заболеваниях желудочно-кишечного тракта . Это могут быть патологии печени, язвенная болезнь, кишечная колика, желчнокаменная болезнь. Острый панкреатит вызывает сильные опоясывающие боли, которые обостряются при каждом движении, особенно во время вдоха. Кроме того, патологии органов пищеварения приводят к появлению тошноты, рвоты, расстройства кишечника, вздутию живота.
• Почечная колика – это тоже распространенная причина таких болей. Возникает она чаще всего при наличии камней. Причем, каждое движение, а особенно дыхание, будут вызывать усиление боли. Ведь во время вдоха диафрагма опускается вниз и давит на внутренние органы.
• Злокачественные опухоли в грудной клетке или брюшной полости также могут вызвать боли при вдохе, которые распространяются на спину. Причем болевые ощущения не снимаются обычными обезболивающими препаратами.

Что делать

Когда болит спина при вдохе, это доставляет человеку серьезный дискомфорт. Но не рекомендуется заниматься самолечением, нужно обратиться к врачу. Особенно это важно, если боли постоянные, а при вдохе усиливаются, если возникает одышка, кашель, повышается температура.

Если болезненные ощущения возникли внезапно, до прихода врача нужно лечь на ровную твердую поверхность. При сильных болях можно выпить таблетку обезболивающего, например, Анальгин или Ибупрофен. Помогает также мешочек со льдом, который снизит отек и воспаление. Можно попробовать облегчить состояние с помощью согревающей мази.

Если процесс дыхания вызывает дискомфорт и боли, лучше сразу обратиться к врачу. Не стоит тянуть время, снимая их таблетками. Ведь такое состояние может свидетельствовать о многих серьезных заболеваниях, которые без своевременного лечения могут привести к опасным последствиям.

источник

Боль в спине: как облегчить приступ с помощью дыхательных упражнений

Экология жизни. Здоровье: Снять боль в спине можно с помощью простой дыхательной техники. Мы рекомендуем выполнять эти простые упражнения два раза в день. Если ты будешь выполнять тренировку перед сном, это поможет тебе расслабиться и лучше спать.

Снять боль в спине можно с помощью простой дыхательной техники. Мы рекомендуем выполнять эти простые упражнения два раза в день. Если ты будешь выполнять тренировку перед сном, это поможет тебе расслабиться и лучше спать.

Возможно ли победить боль в спине с помощью простой дыхательной техники? Как это ни удивительно, такой способ дает хорошие результаты. Если ты страдаешь от боли в спине, попробуй воспользоваться нашими советами.

Чаще всего с болью в спине справляются с помощью обезболивающих или противоспалительных средств. Сеанс массажа у физиотерапевта также может быть очень эффективен в этом случае. Почему бы не попробовать альтернативный способ лечения — с помощью дыхания?

Определенные упражнения на растяжение и дыхание помогают унять боль и увеличить подвижность. В этой статье мы поговорим о технике, разработанной Эндрю Уйэлом, доктором медицины в Университете штата Аризона (США), которая применяется для лечения подобных недугов.

Не так уж сложно начать практиковать ее каждый день. Эта дыхательная техника проста, не требует вложения средств и приема лекарств и основана на простых дыхательных упражнениях.

Может ли правильное дыхание ослабить боль в спине?

Прежде чем показать, как работает дыхательная техника доктора Эндрю Уйэла, мы можем углубиться в вопрос ее эффективности, приняв во внимание мнение экспертов:

Специалисты в Институте травматологии и физиотерапии в Мадриде (Испания) объясняют, что в человеческом теле есть мышца, называемая «поперечная мышца живота» (изображение выше). Она отвечает за поддержку спины, живота и таза.

Это похоже на пояс, который окружает наш позвоночник в районе пупка.

Эта мышца поддерживает нашу осанку и защищает нашу спину.

Также поперечная мышца живота защищает внутренние органы, поэтому каждый раз, когда мы вдыхаем или выдыхаем, она фиксируется вокруг спины и внутренних органов брюшной полости. Она также помогает воздуху выходить из наших легких во время дыхания.

Умеренные физические нагрузки и дыхательные упражнения эффективны против боли в спине, но можно также обратить внимание на альтернативные методы лечения.

Правильное дыхание поможет справиться с болью в спине

Каждый раз, когда мы медленно дышим, мы напрягаем поперечную мышцу живота, которая проходит от пупка к позвоночнику, благодаря чему боль в спине уменьшается.

Секрет в том, чтобы уметь правильно выдыхать, то есть помогать воздуху выходить из легких и при этом заставлять мышцы работать. Постарайся выдохнуть весь воздух из легких по максимуму.

Сокращение этой мышцы помогает защитить нижнюю часть спины.

Техника 4-7-8 против боли в спине

Вот на что следует обратить внимание:

Это упражнение будет иметь больший эффект, если ты будешь выполнять его чаще. В первый день ты расслабишься, во второй почувствуешь себя отдохнувшей, в третий ты начнешь замечать, как боль в спине отступает.

Выполняй эти упражнения каждый день. Они не займут больше 5 минут.

Никогда не выполняй тренировку больше двух раз в день. Лучше всего выполнять второй раз сразу перед сном. Это поможет тебе расслабиться перед сном и насладиться глубоким, спокойным сном.

Как правильно выполнять технику 4-7-8?

Надень удобную свободную одежду, которая не сковывает движения.

Сядь на стул с твердой спинкой, чтобы на нее можно было облокотиться.

Закрой рот и вдыхай воздух через нос в течение четырех секунд.

Задержи дыхание на семь секунд.

Следующий шаг? Медленно выдыхай в течение восьми секунд. Как ты уже знаешь, это самая важная часть, так как она заставляет напрягаться поперечную мышцу живота и уменьшает боль в спине.

Повтори все четыре раза (выполняй два сеанса в день).

Другие советы и упражнения, который помогут тебе справиться с болью в спине.

Ежедневные получасовые прогулки.

Не оставайся в одной и той же позе долгое время.

Не наклоняйся, когда хочешь поднять что-то с пола: сгибай колени.

Спи на хорошем матрасе — не слишком жестком и не слишком мягком, который адаптируется к твоим движениям. Спи на низкой подушке в удобной одежде для сна.

Никогда не спи лицом вниз, так как это заставляет тебя поворачивать голову, чтобы дышать, вследствие чего шея и спина начинают болеть. Лучшая поза для сна? Поза эмбриона.

Никогда не носи тяжелые сумки, которые весят больше одного килограмма.

Не занимайся самолечением. Обычно после приступа боли в спине мы сразу же принимаем противовоспалительные препараты, которые могут давать побочные эффекты.

При любом недомогании обратись к врачу, чтобы выяснить причину болезни. Следуй его советам и всегда следи за осанкой, когда ты работаешь, читаешь статью в телефоне или ноутбуке. Как ты сидишь прямо сейчас?

Заботься о своей спине и пользуйся нашими простыми советами с удовольствием. опубликовано econet.ru

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

источник

Это видео недоступно.

Очередь просмотра

Очередь

YouTube Premium

Особая техника дыхания. Как убрать боль в спине с помощью дыхания

Хотите сохраните это видео?

Пожаловаться на видео?

Выполните вход, чтобы сообщить о неприемлемом контенте.

Понравилось?

Не понравилось?

Текст видео

➤ http://yspeh4life.ru/energiya_plus В этом чеклисте вы узнаете эффективные и безопасные массажные и дыхательные техники, которые наполнят вас жизненной энергией, помогут избавиться от стресса в конце дня Нажмите на слово ЕЩЕ.

➤Дыхательная практика, которая поможет снять боль в спине.

➤Дыхание очень важный момент в оздоровительных практиках. Базовые принципы дыхания — всё что наверх, всё что в стороны — вдох, раскрывается. Всё что внутри, всё что вниз — выдох.

Если упражнение делается очень медленно, то мы делим вдох-выдох на две части. Главное, чтобы вдох-выдох были в данном случае ровными без задержки.

➤Дыхательная практика, которая поможет снять боль в спине.

Три дыхания: прямое, обратное и с усилием.
С помощью дыхания мы нормализуем брюшное давление, наши внутренние органы начинают работать слаженно, улучшается обмен веществ. Мы начинаем лучше усваивать пищу.

И самое главное, с позвоночника снимается напряжение, потому что часть нагрузки переносится на брюшную полость. Как и должно быть. У большинства же людей вся нагрузка на позвоночник, поэтому он очень быстро выходит из строя. И поможет нам в этом дыхание.

➤ Если у Вас гипертония, то Вы делаете соответственно меньшее количество раз и дополнительно после этого упражнения массируйте точку на шее (1:48).

Чтобы найти эту точку, найдите кадык (у мужчин) или верхнюю треть шеи (у женщин). Разделите ее пополам и сдвиньтесь в сторону. Туда, где начинаются мышцы. Эта точка регулирует давление.

Людям с пониженным давлением также после практики можно воздействовать на эту точку для нормализации давления.

Стопы ставим параллельно, макушку вверх, поясницу тянем назад, чтобы появился тонус. Расслабляем руки, чтоб под мышками появился воздух. Соединяем руки, кладем их на живот (два пальца ниже пупка), делаем обычный вдох носом, выдох. Руки сопровождают живот таким образом, чтобы только живот двигался. Грудь при этом не вздымалась.

Существует такое заблуждение, что мужчины дышат животом, а женщины грудью. Это всё неправда. Просто у мужчин, из-за физиологических особенностей, живот более выражен. Поэтому больше двигается во время дыхания.

Мы все дышим диафрагмой, то есть, она всегда участвует в процессе дыхания. Просто в различных комбинациях больше двигается живот, больше двигается грудь или ключица. Мы будем дышать диафрагмой, но делая акцент на животе.

* Прямое дыхание.
Соединили руки, обычный вдох, руки идут вперед. Выдох — руки идут назад. Сопровождаем. Следите, чтобы грудь не вздымалась, а надувался живот. Три спокойных вдоха-выдоха.

* Второе дыхание — обратное дыхание. Что мы делаем?
На вдох мы подтягиваем живот к пояснице и промежность, сжимаем и подтягиваем. На выдох расслабляем живот и промежность без задержки. Руки просто контролируют, чтобы не поднималась грудь.

* Третье дыхание — дыхание с усилием. Не стоит бояться, что у Вас поднимется давление. Упражнение безопасно. Возможно, в какой-то момент давление будет нагнетаться. Это нормально, потому что мы увеличиваем брюшное давление.

Что мы делаем?
На вдох живот тянется вперед, а руками давим, не пускаем. На выдох расслабляем.

➤ И в заключении компенсирующее дыхание.
Вдох, руками тянемся вверх. Опускаем руки через стороны — выдох. Повторяем три раза.

Теперь через стороны вдох, выдох — с небольшим усилием руками давите вниз. Повторить три раза.

➤ И упаковываем энергию, собираем ее в низ живота. Складываем руки одна на другую. У женщин левая рука сверху, у мужчин — правая. Несколько дыхательных циклов. На следующий день утром весь цикл упражнений можно повторить.
—————————————————————————————————————
Перейдите по ссылкам ниже, Вам это обязательно пригодится:

➤http://yspeh4life.ru/golovn_bol Скачайте методичку «Точки, помогающие при головной боли и от давления»

* Мощные и эффективные способы быстро нормализовать давление, снять головную боль, взбодриться
* Естественный и безопасный способ самооздоровления, результат сразу после применения.
* Безопасные и надежные техники, проверенные тысячелетним опытом
* Написана простым и доступным языком, хорошо иллюстрирована
* Сможете помочь себе и близким в трудную минуту

источник